맨몸운동은 중량물 없이 자신의 체중을 활용해 근력과 체력을 단련하는 운동으로, 체중 운동, 칼리스데닉스, 길거리 운동으로 구분됩니다.
주요 종류
체중 운동 : 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 스쿼트 등 기본 동작.
칼리스데닉스 : 플란체, 프론트 레버 등 정적 동작으로 힘과 유연성 강화.
길거리 운동 : 머슬업, 스윙 등 폭발적 동작으로 순발력과 협응력 향상.
효과적인 루틴
전신 운동 : 푸시업(5회) → 싯업(10회) → 스쿼트(15회) → 점프 스쿼트(5회) → 런지(10회) → 리버스 크런치(15회)를 5세트 반복.
코어 강화 : 플랭크(10~60초 유지)와 슈퍼맨 자세(20초 유지)로 복부와 척추 근육 단련.
주의사항
정확한 자세 : 푸시업 시 팔꿈치와 어깨를 수직으로 유지하고, 플랭크는 허리가 무너지지 않도록 주의.
점진적 증가 : 초보자는 무릎 푸시업이나 짧은 시간부터 시작해 점차 난이도를 높입니다.
맨몸운동은 기구 없이도 전신 근력과 유산소 효과를 동시에 얻을 수 있어 홈트레이닝에 적합합니다.